こんにちは、和みLINEです。

今回は

「筋トレ初心者が始めるプロテイン生活「選び方と使用方法について」」

と言うことで、
プロテインで効率よく筋トレをする方法を紹介していきます。

プロテインの知識をしっかり覚えておけば
効率よく効果的に筋トレをすることが出来ますし
ダイエットにも効果的です。

今回はそんなプロテインの選び方を学んでいきましょう!

プロテインとは

プロテインとは英語で「タンパク質」を意味しており、
体の三大栄養素に欠かせない一つです。

なので、タンパク質=プロテインと
認識しておけばとりあえずOKです。

たんぱく質を身体に摂取することによって
筋肉や紙、肌なのを正常に保ち、
体のエネルギーとしても活躍します。

故に、筋トレとの相性も抜群で
効率よく筋肉をつけることが可能になります。

プロテインが筋肉に効く仕組み

ダンベルや腹筋など、
トレーニングをすると強い刺激が筋肉に負担を与えます。

そして休息を取り
同じ事を繰り返すことによって
徐々に負担にも耐えられるようになり、
少しずつ筋肉が蓄えられていきます。

筋肉が慣れると
もう一段階キツいトレーニングをする必要があり
徐々につらくなっていくのが一般的な筋トレです。

トレーニング後に休息を取る際
十分なたんぱく質を摂取されていないことが多くあります。

筋肉をつけるのに必要なたんぱく質の目安は
1日体重×2~3gだと言われています。

体重が50kgの場合は約120g~150gが必要と言うことになります。

これだけの量を食事や飲み物で摂取し続けるのは
コストもかかりますし筋トレした後は
かなりキツいでしょう。

そこで、プロテインがあるわけです。

プロテインの正しい選び方

プロテインを摂取する際は使用目的によって
摂取するタイミングが異なります。

・筋トレがしたい→筋トレ後30分以内
・ウエストアップしたい→食後
・栄養バランスを整えたい→食前
・疲労を回復したい→寝る前

と、様々な使用目的があります。

基本的には筋トレ目的だと思いますので
筋トレ後の30分以内に摂取されるといいでしょう。

ただ、プロテインにも多く分けると
3つのタイプが存在するってご存知でしたか?

3つのタイプのプロテイン

ホエイプロテイン

一般的なプロテインがこちらのホエイプロテインです。

こちらはヨーグルトの上澄みにできる液体のことをいい、
トレーニング後の筋肉修復に適しています。

筋トレ後、30分以内に摂取しましょう。

カゼインプロテイン

こちらも効果はホエイプロテインと一緒ですが
牛乳が原料となっています。

ホエイプロテインは吸収が速いんですが、
カゼイプロテインの場合は吸収がゆっくり行われます。

日常生活でたんぱく質が不足な方に適しています。

ソイプロテイン

こちらのプロテインは大豆が主役で
糖質や資質が少なく植物性たんぱく質を
摂取するプロテインとなっています。

ダイエットや健康維持をしたいなら
ソイプロテインがいいでしょう。

プロテインで太らないために

プロテインは筋トレをしないで
ただただ飲んでいるだけでは太ってしまいます。

なので、トレーニングをした後や
食事量を把握したうえで摂取するようにしましょう。

一度に必要以上に摂取してしまうと
脂肪をつけているようなものになるので
お気をつけて。

筋トレに食事制限は必要か?

筋トレ中は食事制限も重要で
栄養バランスに気を付けて3食食べることはもちろん、
たんぱく質を含んでいるおかずも摂取するようにしましょう。

ちなみにたんぱく質を多く含んでいるおかずがこちら。

食材 タンパク質量(g) 脂質量(g)
牛もも肉 20.7 10.7
豚もも肉 22.1 3.6
鶏むね肉(皮つき) 19.5 17.2
鶏むね肉(皮なし) 24.4 1.9
さけ 22.3 4.1
かつお 25.0 6.2
牛乳 3.3 3.8
豆乳 3.6 2.0
たまご (Mサイズ1個40g) 12.3 10.3
木綿豆腐(1丁:300~350g) 6.6 4.2

筋トレをするとなぜか肉が食べたくなりますが、
牛肉を食べる際はランプ、もも、ひれの部位が多く含まれています。

また、たんぱく質を筋肉と変えるためには同時に
炭水化物も必要になるので
糖質を含んでいる食材も摂取するといいでしょう。

どうしてもダイエット感覚で筋トレをしてしまうと
糖質をカットしがちですが
逆効果になる可能性もあるので気を付けてください。

また、トレーニング前にはエネルギー源となる
おにぎりやバナナなどを摂取されることをおすすめします。

オレンジジュースなども効果的です。

最後に

プロテインにも3つの種類があるって
普通に生活していたら気づきませんよね(笑)

また、プロテインを摂取する時間帯でも
効果が違うので、あなたに合った時間帯を選んでください。

基本的には筋トレ目的だと思いますので
筋トレ終了後30分以内に摂取するようにしましょう。

プロテインを作り際は、
こういったきちんと密閉されている容器があると便利ですよ。

効率よく最速最短で筋肉を付けたい方は
今回を期にプロテイン生活を始めてみてはどうでしょうか。

あなたの運動量や目的にあわせて正しく摂取しましょう。

それでは今回はこの辺で。

最後まで閲覧していただき、ありがとうございました。